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アルコール摂取での注意すべきこと

アルコールは好きですか?
アルコール依存症や中毒になるほど、熱狂的なファンも多いものですが、ただ飲むだけというのは時には危険にもなってしまいます。
飲みすぎで二日酔いになったり、飲みすぎで吐いてしまう経験はしていないでしょうか?
二日酔いは頭が痛くなると思いますが、その痛みは脳細胞が死んでしまった時の痛みと言われています。

そして、アルコールが体内に入ってきた時にどう体は働くかを簡単に伝えると、アルコールの処理を最優先にしてしまうのです。
その結果、食べた物の分解や消化吸収がうまくできず、気持ち悪くなったり吐いたり、下痢の原因を招く状態に繋がります。

しかし、日本人の体は戦後から蓄える性質があると言われている通り、適切な処理が出来なかった栄養素を貯めこむ為、アルコールで間接的に太ってしまうとも言われています。
痩せたいという方のみならず、筋トレをした後にアルコールを飲むというのはしっかり筋肉に変わってくれない状態になるということも連想できます。
因みにアルコール1ミリリットルは7キロカロリーと言われているので、これらを考えた時に飲みすぎは様々な影響を与えてしまう原因や体調を崩す原因に繋がります。

それでもアルコールを断れない場面に遭遇する場合があると思います。
飲み会で断れない時に参加した場合の私の実際の行動を例にお伝えします。
飲み会に参加した時にやっていることですが、例えばアルコール6杯飲んだ時にしていることは水やお茶等の飲み物も6杯飲んでいます。
飲み会の時に水やお茶などのソフトドリンクを合間に注文しています。(ジュースも飲んだりしています)
そうすることでアルコールが薄まり気持ち悪くなることもほとんどなく、翌朝の物凄い喉の渇きに襲われることもありません。
そうはいっても個人差があると思いますので、参考にしていただければと思います。

うまくアルコールとお付き合いをしていってくださいね。

痩せないと悩んでいる方が注目すべきところ

運動しても思うように痩せないと感じている方もいるのではないでしょうか?
人の体は単純に数字に出来るほど単純ではなく、理論上は痩せるという計算をしていても色々な条件により結果が違ってしまうこともあります。

簡単に何故かを言いますと、人の体は適応しようと働く一面があり、ハードな運動をしてもその状態に慣れると消費されるものも変化してしまうことがあるということです。
これは例えば、ジョギングを始めた時は息切れが酷かったけれど、継続していくことで息切れが緩和されるといった状態を思い浮かべてもらうと分かりやすいでしょう。
体は適応して、その運動状態に慣れるのです。

ダイエットを始めて最初の方は凄く減って嬉しいと思っても、続けている内に思うように体重が減らないという経験はありませんか?
こういった状態も慣れが生じている可能性が高いので、運動以外も見直す必要があります。
見直すものは運動の他にズバリ食事です。
勿論、間食や飲み物にも注意が必要です。

糖分や脂分を必要以上に摂取することで、太ってしまうのことは大体の方が知っていると思いますが、塩分や他の栄養素でも取り過ぎにより太る原因になっています。
摂り過ぎてしまった場合に不要なものを排出するために必要なものは食物繊維です。
食物繊維は吸収を遅くさせる効果や排泄物を運ぶ手助けをする役割があります。
これを活用することで血糖値の急上昇を抑えることも出来て、食物繊維の摂取で腸の蠕動運動(クネクネ動く状態)を活発にする為、快便にも繋がります。

痩せないと感じた時は食事を見直し、食物繊維も取り入れながら偏食にならないようにして、運動量も少しずつ変化させてみて下さい。

有酸素運動について

有酸素運動と聞くとどう思いますか?
ダイエットということで有酸素運動を取り入れる方もいらっしゃると思いますが、痩せるということを考える場合、あまりお勧めできる運動ではないと私は考えています。

理由は有酸素運動の特徴にありますが、脂肪を燃焼してくれるので脂肪も落としてくれますが、同時に筋肉も落ちてしまうのが有酸素運動でもあります。
筋肉が落ちるということは消費エネルギーが多い細胞が減る、痩せやすい状態から少しずつ痩せにくい身体になってしまうということになります。
そして、有酸素運動は時間がかかる運動が基本になってしまう点がお勧めできないということになります。
もし、筋肉を落とさずに有酸素運動をやる場合には重りを付けた状態で行うのは良いかもしれません。

余談ですが、以前私は筋肉を落とさずに痩せようとして、ジョギングをしていました。
結論からお話しすると、それでも筋肉は落ちてしまいました。
参考までに私の実施していた内容をお話しすると、約10kgの重り(バンド)を腕や足に付けて(坂道も含む)ジョギングを5km実施していました。
お陰で心肺系の強化と持久的能力が向上し、体重も落ちました。
もし、有酸素運動で痩せにくいと感じている方は十分なジョギングを続けることで確実に痩せれるので、有酸素運動より体重を落とす場合には有効です。

これらを踏まえた上で有酸素運動を行ってくださいね。

糖質の特徴について

甘いものが好きですか?
おやつは欠かさず食べるという方も多いかもしれませんが、そんな甘い物を中心に含まれる糖質についてお話したいと思います。

糖質は3大栄養素の1つと言っても良い栄養素です。
厳密にいうと炭水化物の中に食物繊維と糖質があり、炭水化物が3大栄養素になるからです。
糖質は何に含まれているかというと、読んで字の如く砂糖を中心としたものに含まれるので、甘いお菓子やジュース等に含まれています。
点滴でも使われるブドウ糖も糖質になり、エネルギーとして使われる成分の代表になります。
そんな糖ですが、その糖が不足するとどうなるか気になりますよね?

糖が不足すると脳に対しても筋力に対しても働きが低下してしまいます。
仕事などで疲れた時に甘いものが欲しいと思った経験はありませんか?
その状態はまさに、身体が自然に欲している証拠でもあり、必要な栄養素という現れです。
そして、糖を摂取する過程でインシュリンというホルモンが身体から排出され、全身へ栄養を運ぶ役割も担っています。
その糖が、不足する為に脳や筋力の働き低下に繋がるわけです。

しかし、ここで疑問に感じた方もいると思いますが、ボクサーやその他のスポーツ選手でも糖質を制限するという話を耳にしたことがあると思いますが、糖質制限は期間を限定して行っている事が多いです。
ボクサーの場合は階級制限で体重を調整する関係上の問題であったり、その他のスポーツ選手でも一時的に体のコンディションを調整する為として行われることが多いです。
糖質は必要な栄養素なので長期的な糖質制限は控えたほうが良いでしょう。

そして、糖質は太るという話を耳にすると思いますが、摂取の仕方で変わります。
食事をした時に血糖値が上がり、糖質を摂取すると体内ではインシュリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げようと働きます。
糖質を沢山摂取するとインシュリンも沢山排出され、摂取量に合わせて血糖値の下げる量も大幅に下げようとしてくれるのですが、太る原因になるのは沢山の糖質を摂取した時に沢山排出されるインシュリンの副作用が関係しています。
インシュリンは血糖値を下げてくれるのですが、その代わりに脂肪細胞を増やし、脂肪が分解されにくくしてしまう(太りやすく痩せにくくする)作用があります。
つまり、ジュースの一気飲みやアイスクリームのような糖質の塊を一気に食べることを繰り返すことで、太りやすくなってしまうのです。(白米ばかり食べるのも気を付けましょう)

以上のことから糖質の摂取方法に気を付けてくださいね。

目的に合わせたタンパク質の摂取について

前回の「タンパク質の種類」は見られましたか?
まだの方は一度見てから読み進めることをお勧めします。

タンパク質については、最近はダイエットブーム等で良く出てくる単語ですが、実際どれだけの量を摂取して、どういったタイミングで摂るべきか分からないですよね?
摂取量に関しては体重が摂取量の目安になります。

一般的な生活をしている方でも出来るだけ不足のないように摂取することをお勧めします。
例えば、体重が50kgの方の場合は80gを摂取すると良いと言われています。
逆算をすると重さ1kgあたり1.6gのタンパク質を摂取することになります。
それでは1.6gのタンパク質があるものは何か気になりますよね?

目安として食品とタンパク質の含有量が分かるように以下に記載します。
100gあたりのタンパク質含有量目安
ごはん2.5g 食パン1枚(6枚切り)5.5g アボカド2.5g バナナ1g ブロッコリー5g ささみ23g 豚ロース19.5g 牛モモ肉21g イワシの丸干し33g するめ69g かにかまぼこ12g 卵黄16.5g 卵白11g うずらの卵11g 豆腐6.5g 油揚げ18.5g 納豆16.5g 豆乳3.6g きな粉35.5g 脱脂粉乳34g クリームチーズ8g カマンベールチーズ19g ヨーグルト4.5g
※乳製品は商品によってもバラつきがあるので、成分表で確認してください。

これらのタンパク質をうまく食事に取り入れて摂取するわけですが、吸収の良いタンパク質だけを取り入れるのは通常の食事からは難しい為、単純に運動をする3時間前に食事を摂取すると良いでしょう。
何故、3時間前かというとそのタイミングが食べた物を消化して吸収する目安のタイミングだからです。
また、エネルギーに変わりやすい糖質を少々取り入れてから運動をするというのも有効的です。

更に痩せやすい体質は筋肉をつける必要があり、筋肉を落とさないようにする為には体内中の栄養を枯渇させないようにする必要があります。
一般的に夜に寝る生活をする方は、寝起きの朝には体の栄養が枯渇した状態になります。
その為に、寝る時間を考慮すると夜の食事では大豆に含まれる吸収がゆっくりなソイタンパク質が良いということになります。

次回はエネルギーとなる糖質の特徴について記載します。
お楽しみに!

タンパク質の種類

筋トレやダイエットに疎い方は何に気を付けて良いのか分からないなんてことはないですか?
運動が苦手でも食事は欠かせないということで、今回はタンパク質に関する情報をお伝えします。

何故タンパク質を紹介するかというと、筋トレやダイエットで共通して必要とする3代栄養素の内の一つだからです。
タンパク質は「健康と向き合って生きていくために」の記事でも少し触れましたが、身体の色んな部分を創るために必要な栄養素です。
そんなタンパク質にはいくつか種類があります。
動物性のタンパク質(肉や魚や卵)と食物性のタンパク質(大豆や小麦粉)です。

それでは、その違いについて見ていきましょう。
まずは動物性のタンパク質ですが、ホエイとカゼインと卵白の3種類に分かれます。
ホエイは牛乳から乳脂脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったもので、カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったものです。(イメージとしてはカッテージチーズがカゼインで残りの液体がホエイ)

そして、卵白は卵の黄卵の周りについている透明な部分(加熱すると白くなる)です。
この3種類の特徴は以下になります。

ホエイ
水に溶けやすい
吸収が早い

カゼイン
吸収が遅い
お腹に残りやすい

卵白
低脂肪
抗酸化作用がある
吸収しやすい

次に食物性タンパク質は2種類に分かれます。
小麦タンパク質と大豆タンパク質で大豆タンパク質はソイとも言われ、小麦タンパク質はグルテンと言います。
この2種類の特徴は以下になります。

ソイ
食物繊維が多い
イソフラボンも多い
吸収は遅い

グルテン
弾力性と粘着性を兼ね備えた粘弾性

これらのタンパク質で市販されている主にプロテインで使われているものはホエイ、カゼイン、ソイになります。
グルテンについては粘弾性を活かして練物としての小麦粉として使われています。

これらの種類が分かったところで、実際に何を摂取すべきなのか気になりますよね?
次回は目的に合わせた摂取すべきタンパク質についてを記載しますので、お楽しみに!

健康と向き合って生きていくために

健康というテーマは生きている上でずっと続いていきます。
継続し続けないといけませんが、健康状態を崩しやすい方は長期的に考えられてない可能性が高いです。
もちろん、持病や体質等を省いたことを前提としてのお話に限ります。

まず、短期的に考えている場合は健康状態が悪くなる可能性が高いでしょう。
健康を維持すると考えた場合は、身体の変化を考慮するとダイエットと同じで短くても3ヶ月以上の期間で変化を見て下さい。
また、購入する際に成分表を見ずに買ったり飲食する時のバランスを考えずにその時の欲望のまま、飲食することが不健康に繋がりやすいです。

栄養素的な観点ですと、ビタミンなどのミネラルは飲食したものをちゃんと分解する為のサポートであったり、解毒や吸収等を助けてくれる役割があります。
タンパク質になると、髪の毛や爪、皮膚等をつくる為の元になります。
脂分や糖分は体を働かすためのエネルギーの元になっています。

これらの飲食に関して考えても、継続する必要がありますので、健康的なバランスの良い食事が必要になります。
ただ、どうしても食べたい物や飲みたい物があると場合は、体に良くない物を飲食する頻度を下げて見てください。
例えば、毎日ポテトチップスを一袋食べている場合は、2日間に1回だけ食べる → 更に一度に食べる量を半分にする → 更に週末だけ食べるように減らしていく等の工夫が必要です。
その他の方法としては、頑張って何かをやり遂げたご褒美に食べるという方法も有効でしょう。

健康面で気になる方は食事を見直して見てください。
忙しくて時間がない方には料理を届けてくれるサービスの利用も便利です。
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嫌な事があって払拭できない時に試すこと

メンタルがやられる事ってありませんか?
そんな時に私はあることをやって辛い状況を乗り越えることに成功しました。
個人差があるかもしれませんので、私の一つの例として読み進めていただければと思います。

まずは、リラックスできる状態やイメージしやすい態勢(立った状態や仰向けに寝る状態等)になります。
あなたは、ちょうど一人分の幅の川の上で、葉を置いてその葉の上で仰向けで寝ています。
頭の方から足先の方向に川が流れています。
嫌な出来事や腹の立つ事を葉に包んで、もう過ぎた事だと思いながら流します。
嫌な事やイライラする事全てを過ぎた事だと思い、流し続けます。

そうすると、私の場合は過去の話だと割り切ることができて、忘れられないほど嫌だった出来事を払拭することができました。
もし、払拭できなくて悩んでいる方は試して見てください。

一度に飲む水の量はどれくらい?

水は健康の為にも必要ですが、一回に吸収される水の量は200ml~300mlと言われています。
夏の暑い日の喉がカッラカラで一気飲みしたくなる気持ちは共感できますが、できれば一気飲みしたくなるまで追い込まれないようにするのが理想です。

それ以上に沢山の水を一気に飲んでも流れて出ていくようです。
また、人の体は水を飲み汗や尿で外に出すという水循環を行っています。
仮に水を飲まないと汗や尿が出なくなるため、体は適応しようとした結果、水を溜め込む体質となり、むくみやすくなってしまうのです。

その他には風邪をひいた時等はお水をこまめに摂って、一日に1.5ℓ~2.0ℓを摂るのが理想とされています。
風邪の場合ですと、鼻水や痰(たん)として菌を外に出すためにも水分を摂るのが有効的です。
また、排泄を促す効果もあり、外的からの細菌を排出してくれる役割もありますので、年中水は小まめに摂取する事をお勧めします。