目的に合わせたタンパク質の摂取について

前回の「タンパク質の種類」は見られましたか?
まだの方は一度見てから読み進めることをお勧めします。

タンパク質については、最近はダイエットブーム等で良く出てくる単語ですが、実際どれだけの量を摂取して、どういったタイミングで摂るべきか分からないですよね?
摂取量に関しては体重が摂取量の目安になります。

一般的な生活をしている方でも出来るだけ不足のないように摂取することをお勧めします。
例えば、体重が50kgの方の場合は80gを摂取すると良いと言われています。
逆算をすると重さ1kgあたり1.6gのタンパク質を摂取することになります。
それでは1.6gのタンパク質があるものは何か気になりますよね?

目安として食品とタンパク質の含有量が分かるように以下に記載します。
100gあたりのタンパク質含有量目安
ごはん2.5g 食パン1枚(6枚切り)5.5g アボカド2.5g バナナ1g ブロッコリー5g ささみ23g 豚ロース19.5g 牛モモ肉21g イワシの丸干し33g するめ69g かにかまぼこ12g 卵黄16.5g 卵白11g うずらの卵11g 豆腐6.5g 油揚げ18.5g 納豆16.5g 豆乳3.6g きな粉35.5g 脱脂粉乳34g クリームチーズ8g カマンベールチーズ19g ヨーグルト4.5g
※乳製品は商品によってもバラつきがあるので、成分表で確認してください。

これらのタンパク質をうまく食事に取り入れて摂取するわけですが、吸収の良いタンパク質だけを取り入れるのは通常の食事からは難しい為、単純に運動をする3時間前に食事を摂取すると良いでしょう。
何故、3時間前かというとそのタイミングが食べた物を消化して吸収する目安のタイミングだからです。
また、エネルギーに変わりやすい糖質を少々取り入れてから運動をするというのも有効的です。

更に痩せやすい体質は筋肉をつける必要があり、筋肉を落とさないようにする為には体内中の栄養を枯渇させないようにする必要があります。
一般的に夜に寝る生活をする方は、寝起きの朝には体の栄養が枯渇した状態になります。
その為に、寝る時間を考慮すると夜の食事では大豆に含まれる吸収がゆっくりなソイタンパク質が良いということになります。

次回はエネルギーとなる糖質の特徴について記載します。
お楽しみに!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。